第一节 生命在于运动

生命在于运动——这是一个永不过时的口号。在古代奥林匹克运动的发源地、世界文明古国之一的古希腊，人们自古以来就崇尚体育运动和人体的自然美，不论绘画或雕塑，处处洋溢着青春活力，至善至纯的美。在阳光明媚，蓝蓝的爱琴海旁的山崖上，至今保留着古代的岩刻：“您想变得健康吗？您就跑步吧；您想变得聪明吗？您就跑步吧；您想变得美丽吗？您就跑步吧。”

早在公元前6世纪的春秋末期，我国古代哲学家子华子就提出了生命需要运动的观点，他的著述《北宫意问篇》中这样说：“流水不腐，以其游故也，户枢不蠹，以其运故也。”认为人体内如果气血畅通无阻，运行不已，就会健康长寿。如果气血流通不畅，运行受阻，就会生病损寿。所以他主张动以养生。

科学研究也表明，人如果长时间不运动，身体各方面的功能都会减弱。医学实验观察表明，即使是身体健壮的人，要是在床上躺几天，心脏跳动会极度缓慢，动脉压下降，心脏功能降低70%，体内组织缺氧，身体极度衰弱。这时让他下床站起来，他会感到头晕目眩，软弱无力，甚至发生晕厥。这又进一步证明了运动对健康的重要性。

一、运动可以替代药物

要想让我们的身心状态始终保持一种良好的状态，恐怕是任何一种药物都不能达到的，但是运动可以。18世纪一位法国医生说过：“运动可以代替药物，但是没有任何一种药物可以代替运动。”怀特博士也曾指出：“运动是最好的安定剂”。

医学流行病学的研究也反复证明：体育运动能够改善生活质量，提高人类寿命，并在很大程度上有效地预防高血压、冠状动脉硬化性心脏病、脑卒中、非胰岛素依赖性糖尿病、骨质疏松症、结肠癌、乳腺癌等主要慢性非传染性疾病；运动还有减肥功能和调整神经系统功能的作用。更重要的是，积极运动的人，外表和身体机能都处于一种良好的状态之中，性格开朗，对生活充满信心。因此，我们一定要适量运动，并做到持之以恒，将运动当成一种生活习惯。

二、运动犹如阳光

早在2500年前，医学之父、古希腊名医希波克拉底说过：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。”这句话传诵了2500年之久，是一句至理名言。这句话精彩在什么地方呢？就是他将运动放在与阳光和水一样重要的地位，对我们来说每天都不能少。

运动对我来说，已经成为一种习惯。年轻时，我喜欢的运动范围比较广，不论是羽毛球、乒乓球还是跑步，都能像模像样地练几下，颇有几分“专业运动员”的样子。年纪大了，就喜欢上了散步。尽管平时工作繁忙，但还是会挤出时间，坚持上午、下午各散步半个小时，我基本上已经做到40年不变了。我大学毕业40多年了，现在体重是64公斤，40多年体重变化不大，血压不变，心态不变。所以我每天都觉得精神很好，工作也很有劲头。如果我们保养得好，完全可以做到体重、血压10年20年甚至50年都不变。

其实运动也是人回归自然最好、最美的形式。为什么这样说呢？因为只有坚持运动，才能让我们的心、肺等器官，血液循环、消化、内分泌等系统得到充分的锻炼；也只有运坚持运动，才能让我们的神经系统反应灵敏，运动协调，肌肉、骨骼系统强健有力，从而让体内各种功能都得到充分发挥。一个人只有精力充沛，他才能对生活充满热爱，对未来充满信心。

第二节 忙碌不能成为不运动的借口

提到运动健身，恐怕很多不运动的人给出的理由都是：我很忙，我每天都有做不完的工作，没有时间休闲度假，没有时间做身体检查，更别说做运动了……忙碌成了现代人最简单、无奈，也是最可笑、脆弱的借口。但是，千万别在历经岁月后才发觉，原来自己多年的忙碌只是在积攒积劳成疾的医药费……

现在生活的快节奏使人们都忙于工作，忙于学习，用在运动锻炼上的时间是少之又少，结果许多疾病也伴随着现代文明程度的提高而相应增加了。据日本统计调查表明：日本国民发病率1955年为3.97%，1965年为6.36%，到了1976年就上升到了11.64%。尤其是糖尿病、高血压、心脏病、脑血管、腰痛等由于缺乏运动而引起的疾病，发病率更是急剧增加。

日本是这样，那我们国家如何呢？你想想自己一天有多少时间运动锻炼，你就知道了，我国人民的健康状况同样不容乐观。

也许有些人说，我平时工作太忙，根本没有时间运动。我要说的是，你难道比布什总统还忙吗？布什总统每天运动1小时，他公开号召美国成年人每天至少运动1小时，青少年每天至少运动2小时。他自己带头从白宫跑5000米，27分钟跑完，第26名，前面都是警卫员呀！所以说你不运动，不是你忙碌，而是你缺乏运动的观念而已！

一、运动是观念问题，不是时间问题

有一次我在中央电视台《实话实说》做节目，有个同志站起来说，洪教授你讲得很好，但我有个问题。我倒是很想运动，但我是个大公司的白领，平时工作非常紧张，我根本没有时间去运动，你说我该怎么办？我跟他说，一个人运动不运动，跟时间丝毫没有关系，运动不运动是观念问题，不是时间问题。你说你工作忙，现在谁的工作不忙呢？你说你忙，你难道比***同志还忙吗？***同志生前还每天坚持走路，还经常游泳，还能打打桥牌，还能在家里抱抱孙子。你不运动，只能说明你缺乏运动的观念，不能将忙碌作为不运动的借口。你有空就看电视，玩游戏机，嗑瓜子，聊天，你没有运动观念，你就是有空也不运动！

有这样两个人，都是美籍华人，来到中国工作，中国给他们的工资都很高。一个50多岁，每个小时工资3000多元；一个年轻点，一小时2000多元。这两人的身体都不好，因为忙，没时间运动，冠心病、糖尿病都有。年纪大的这位怎么治病呢？他一个电话打到美国，找美国的冠心病专家、糖尿病专家，然后坐飞机到美国去治，但还是治不好。最后到北京来找我。我跟他说，你这个病之所以治不好，是因为你生活太紧张，压力太大。你这边白天忙，到了夜晚，美国那边正好白天，你还得忙。他说我也没办法，工作实在太忙。结果有一天早上起来，上洗手间，跌了一下，当时就梗死，一句话也没说。

年轻的那位听说这事后，平常也是怎么也不运动的，这次一下子就有时间运动了。从第二天开始，每天两小时运动。无论什么时间出差，羽毛球拍、游泳裤都带上，两小时运动一定不变。我想，如果50多岁那位不死，年轻的这位也会永远忙啊忙啊，永远没有时间运动。

说到底，我们不运动不是时间问题，还是一个观念的问题，说明你的健康观念有问题。无论你有多忙，只要你能够真正认识到健康快乐的重要性，你就一定会有时间来锻炼身体。

二、简单运动拯救健康

现在很多人都有颈椎病，苦不堪言，却又常常抱怨自己没时间运动。其实要想通过运动拥有健康非常简单，每天运动一两分钟，就能预防颈椎病，而且效果还非常好。你要想运动，非常简单，比如下蹲十几次，深呼吸几次，做几次扩胸运动，再做一些保护关节的动作，要不了一分钟两分钟就可以，但是对健康却有很大益处。

我平时上班时就经常站起来，做做深呼吸，做做扩胸运动，还有小燕飞的动作。而且我每天还坚持走路，冬天走一个小时，上午半小时，下午半小时。夏天走路两个小时，上午下午半小时，晚上一小时。坚持下来，对身体就一定是有好处的。

第三节 运动要坚持，要适量

中医认为，运动可以修炼人的“内三宝”，即精、气、神，还能够改善人的“外三宝”，即耳、目、口。通过运动，内练精神、脏腑、气血，外练筋骨、肌肉、四肢，使内外和谐，气血周流，感觉灵敏，整个机体处于“阴平阳秘”的状态，防治百病，老而不衰。但是，运动也要选择适合自己的方式，并坚持不懈，才能达到强身健体的效果。否则只能适得其反。

运动可以锻炼我们的体魄，增强我们的抗病能力，其重要性自不待言。但是，运动又是一把双刃剑，过量或者不适宜的运动不仅不能锻炼身体，反而会伤害身体，甚至造成猝死。因此我们在运动时一定选择适合自己的运动项目，并保持正确的运动态度，这样才能让运动发挥它健康的一面，强健我们的身心。

怎样才算拥有正确的运动态度呢？两点：一是要坚持“三有”；而是要坚持“三不”！

一、“三有”

何为“三有”？就是指运动要有恒、有序、有度。

有恒，是指运动要持之以恒，坚持下来不仅是对我们意志的锻炼，事实上运动带给我们身体的益处，如加速新陈代谢、提高神经系统兴奋性等，有个“生理适应的时间窗”，大约在48～72小时左右。在这个时间范围内，坚持运动，健身效果会累计叠加。反之，间断下来，你下次再锻炼的健身效果就又从零开始了，自然效果也会大打折扣。

有序，是指运动要循序渐进。如果你开始就选择大剂量的运动，那么心脏就会骤然加快，血压也会快速上升，容易引起危险。所以要从小剂量的运动开始，然后逐渐增加运动量，这样对身体才有好处。

有度，是指每次运动都要适度。有些人锻炼时，不论当时的身体状况如何，都强迫自己必须达到某个标准。其实，人的心跳、血压、承受耐力的程度等，每天每刻都在变化，那么锻炼强度也要随之改变。你今天的运动状态好，可以多运动一会儿；你状态不佳，少运动一会儿也可以，不要刻意勉强自己。

二、“三不”

“三不”是指运动不攀比、不争强好胜、不过量。

有一位健康老人，70多岁，死得很惨。既然是健康老人怎么会死得很惨呢？心理不健康。他老爱炫耀，称自己的身体比谁谁的都好。结果有一天到什刹海，人家说这是个健康的老人，当时有个小伙子挺刺头，说您既然是个健康老人，那咱们就来一场比赛，比比到底谁健康。小伙子每天练俯卧撑，能做100多个，一点问题都没有。可是老人70多岁了，就算你再健康，人家20多岁，你怎么能比呢？结果这老人还真的比了。他做了20多个俯卧撑时，就感到很吃力；30多个时就不行了，满头是汗。本来是应该歇歇的，但是周围人都起哄叫好加油，结果做到50多个时，咔嚓一下躺下来，死了。

这等于给了我们一个沉痛的教训：我们运动不是为了争强好胜，不能攀比，每个人都必须根据自己的情况适量运动，这才是健康。运动应该让我们得到心灵的满足，保持平和的心态，这样才能真正融入其中，享受运动的乐趣。

第四节 步行好处多

什么样的运动是最好的运动？经过大量的科学研究，1992年世界卫生组织指出：走路步行是世界上最好的运动。因为人类花了300万年，从猿到人，整个人的身体结构是步行进化的结果，所以人体的解剖和生理结构最适合步行。而且，走路运动简单易行，还不用花钱，但却能够减少糖尿病，降低高血脂，使动脉硬化变软，使脑子清楚，可防止痴呆……总之，走路的好处多得不得了。

20世纪20年代初，美国心脏学会奠基人、著名的心脏病学家、几任美国总统保健医生怀特博士第一个提出：从进化论角度看，步行是人类最好的运动，对健康有特殊益处。他创造性地将步行锻炼作为心脏病人和心肌梗死后康复治疗的方法，并取得良好效果。他建议，健康的成人每天都应进行步行锻炼，并将其作为一种规律性的终生运动方式。他的权威性科学论著作为教科书影响了整整几代人。怀特博士曾经引用西方谚语：“没有紧张，没有烦恼，就没有高血压。”他80多岁来中国时，住在12层楼，上下楼从不乘电梯，而是步行。作为一代名医，其言行风格堪为典范。

步行是一种最简便、最经济的健身方式，可以说是对健康的“零存整取”。在时下许多城里人出门便是专车、的士、公交，生怕多走了一步的情况下，如果不是生活节奏过于紧张，步行对我们可真是大有裨益。粗算起来，于健身来说，步行至少有三大好处。

一、舒筋健体

清代名医曹廷栋在《老老恒言》中说：“坐久则络脉滞，步则舒筋而体健，从容展步，则精神足，力倍加爽健。”步行确实能达到这一效果，特别是坚持经常，坚持数年。

二、预防疾病

研究发现，一周步行3小时以上，可降低35%至40%患心脏病的风险。此外，坚持步行还能降低高血压发病率，避免老年痴呆，预防动脉硬化、糖尿病等疾病的发病几率。有关人员曾对1645名65岁以上老人进行4.2年的前瞻性研究，结果发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者，其心血管病住院率减少69%，病死率减少73%。可见坚持步行能让我们远离很多疾病的困扰。

三、消除烦恼

美国心理学家莎拉·史诺拉斯的试验报告指出，人们只要昂首阔步一会儿，便可使精神获得振奋。这是因为，疾行可以使生命中本该具有但却在无形中失却的人类的第七感觉——运动的自然本能重新置入生命之中，因而从肌体到精神都能充满生机和活力。而且心烦时走一会儿，还能转移大脑兴奋灶，使颅脑的兴奋中心从左脑转移到大脑皮层运动区和掌握空间方位的右脑半球及管辖躯体平衡功能的小脑中去了，从而使主司逻辑思维，计算得失的左脑半球得以抑制，于是，烦恼沮丧等感觉也随之淡忘、冰释。

更为重要的是，一旦左脑暂时处于抑制状态，正在主司运动的各脑区，尤其是右脑半球，便不仅分泌出快乐激素，还能促使肌体分泌出大脑神经系统中原本缺乏的荷尔蒙，因而令人顿觉神清气爽。

那么怎么步行才合适呢？很简单，就3个字：三、五、七。掌握好这3个字的步行，就是安全而有效的步行方式。

“三”是指最好每天步行约3公里，时间在30分钟以上；“五”是指每周要步行5次左右，只有有规律的健身运动才能有效；“七”是指运动的适量。什么叫适量呢？就是有氧运动强度以“运动后心率+年龄=170左右”为宜。这相当于一般人中等强度的运动。比如说一个50岁的人，运动后心率达到120次/分钟，那么50+120=170，这就是适宜的。如果身体素质好，有运动基础，可以多一些，例如可达190左右；身体差可以少一些，年龄加心率达到150左右即可。总之，步行运动要量力而行，否则会产生无氧代谢，导致不良影响或意外。

步行运动坚持下去，可以代替很多***。我曾经调查过一些人，只要坚持每天走路基本上不会那么快衰老。最近跟我拍电视的病人也是那样，比十几年前看起来年轻多了。他钱多了吗？没有。地位高了吗？也不高。他就是每天和老伴一起走路而已。

第五节 办公室健身很简单

有句健康谚语说：“刀越磨越光亮，人越锻炼越健康”，又说“刀闲易生锈，人闲易生病”，这说明人只有保持运动才能健康。然而现在很多坐办公室的人，每天对着电脑伏案工作，又不运动，结果颈椎病、肩周炎、腰酸腿痛都来了。这些病最根本的病因其实就是缺乏运动。要改变这种状况，每天做点简单的运动完全可以达到目的。

现在咱们坐办公室的，天天伏案工作，很累，在电脑前工作一天下来，结果颈椎病、肩周炎、腰痛腿痛全来了。这些病的根本原因就是缺少运动。那怎么办呢？很简单。每工作2个小时，上午10点钟，下午3点半，做做运动，有5～10分钟就可以了。坚持下来，你的腰酸背痛等毛病都能有所缓解。

那做什么运动能这样神奇呢？很简单，就两句话。第一句叫：你拍一，我拍一，一直拍到七十七；第二句话：深呼吸，下蹲起，10点10分去看戏。

一、你拍一，我拍一，一直拍到七十七

这个动作很简单，就是用右手拍左肩，用左手拍右肩，一直拍到七十七次。这个动作，如果你是年轻人，从后面拍更好。老人从前面拍也行。这样做，马上血液循环就好了。你的血液循环一正常，什么病也就没了。

二、深呼吸，下蹲起，10点10分去看戏

现在有很多中年人、年轻人，植物神经紊乱，头晕头疼，精神、体力不好，蹲下后一站起来就感到眼前发黑，眼冒金星，有的甚至还会摔倒晕倒。还有的人睡不好觉，浑身难受。

怎么加强植物神经功能呢？我国古代的人用气功，每天练两三个小时，印度人练瑜珈，也是每天两三个小时。现在我告诉大家：我们不用练两三个小时，我们练5分钟就可以超过那两三个小时的效果！

首先进行深呼吸。深呼吸分两种，一种叫胸式呼吸，一种叫腹式呼吸。用腹式呼吸可以锻炼横膈下来。我们平时呼吸时，每次吸入呼出的空气约有500毫升，而一次深呼吸就有2500～3000毫升的空气。做这样的深呼吸，一次就有7～8次平时呼吸的量。更重要的不仅是氧气多了7～8倍，而且横膈一下降，胃、肝、脾、肠等都能得到温和的按摩，肠胃功能就能得到改善，那么什么胆石癌、胆结石就全没有了，还能保护内脏。

第二就是下蹲起。下蹲起就是站起来再下蹲，蹲下去再站起来，但你不能只做两三次，一定要5～10次。到最后，也许能做15～20次。人在下蹲站起的时候，体位发生变化，这对我们的交感神经、副交感神经都是最好的锻炼。交感、副交感神经一好，以后你再突然站起来就没事了，头晕头疼脑袋发蒙等情况也就都没有了。开始时你可以每天先做三五次，以后逐渐增多到8～10次，然后慢慢再做20次。

那什么叫10点10分去看戏呢？我们现在很多人得了颈椎病，到医院里治疗时都需要做牵引，戴颈托，完了还开刀。其实没有必要，因为很多颈椎病都那个预防治疗，我们这个“10点10分去看戏”的方法就很有效。具体方法是：双臂向身体两侧伸开，与地面平行，类似钟表9点1刻时时针与分针的位置；然后双臂同时向10点10分的位置抬起，再回落9点1刻的位置。重复这个动作，连续做20到30次。你这么练以后，腰肌、背肌、胸肌、颈部肌肉都得到锻炼。什么叫“去看戏”呢？小时候在农村，墙很矮，隔壁在演戏，你想看戏的话就得把脚踮起来，伸长脖子。没错，就是保持这个姿势几秒钟，之后再反复做。这样一锻炼，你的肩部、上肘、颈部、脚部肌肉就都能得到锻炼了。

只要你每天坚持做这些动作，你就一定可以朝气蓬勃，精神、体格各方面都会有全面改善。

第六节 健康秘诀 数字箴言

强身健体“八个八”

日行八千步，夜眠八小时，三餐八分饱，一天八杯水，养心八珍汤，强体八段锦，无病八十八，有寿百零八。

运动“三、五、七”

三：每天步行或慢跑约3公里，时间在30分钟以上。

五：每周锻炼5次左右；

七：运动强度每分钟心跳次数加自己的年龄等于170左右。

四个“最好”

最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行。